Γράφει η Παναγιώτα Κοβάνη, Ψυχολόγος, MSc. Ψυχική Υγεία Παιδιών και Εφήβων, Οικογενειακή Συμβουλευτική & Ψυχολογική Υποστήριξη παιδιών-εφήβων.
Σχεδόν όλοι έχουν αισθανθεί νευρικοί ή έχουν βιώσει άγχος, αντιμετωπίζοντας μια κατάσταση εξέτασης ή αξιολόγησης. Αυτή είναι μια κοινή και φυσική αντίδραση για πολλούς μαθητές στην προετοιμασία πριν και κατά τη διάρκεια των εξετάσεων.
Στην πραγματικότητα, ένα μέτριο επίπεδο άγχους είναι ζωτικής σημασίας για την καλή απόδοση, καθώς βοηθά να είμαστε ψυχολογικά και σωματικά σε εγρήγορση. Η πρόκληση είναι όταν το επίπεδο του άγχους μας αυξάνεται πέρα από ένα βέλτιστο επίπεδο, με συνέπεια να παρεμβαίνει στη μελέτη ή την απόδοσή μας. Όταν το άγχος είναι πολύ έντονο, μπορεί να δυσκολευόμαστε να μάθουμε και να θυμηθούμε τι πρέπει να ξέρουμε για την εξέταση, να δυσκολευόμαστε να επικεντρωθούμε σε ερωτήσεις ή να δείξουμε τις γνώσεις ή τις δεξιότητές μας κατά τη διάρκεια της εξέτασης.
Το άγχος των εξετάσεων μπορεί να σχετίζεται με:
- Αρνητικές προηγούμενες εμπειρίες εξετάσεων
- Έλλειψη επαρκούς προετοιμασίας
- Αρνητικές σκέψεις για τη διαδικασία της εξέτασης (π.χ. «Θα χάσω τον έλεγχο!»), τον εαυτό σας (π.χ. «Δεν μπορώ να το κάνω αυτό») και/ή το αποτέλεσμα (π.χ. «Θα αποτύχω»)
- Υπερβολική πίεση για επίτευξη και/ή τελειομανία
- Έντονος φόβος αποτυχίας
- Κακή αυτοφροντίδα, συμπεριλαμβανομένου του ανεπαρκούς ύπνου, της ανθυγιεινής διατροφής, της έλλειψης άσκησης ή χαλάρωσης.
Είναι σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για να κατανοήσετε και να προσδιορίσετε τι ακριβώς σας προκαλεί τόσο έντονο άγχος, γιατί αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να το αντιμετωπίσετε.
Συμβουλές για τη διαχείριση του άγχους των εξετάσεων:
Προετοιμαστείτε όσο καλύτερα μπορείτε
Αυτό σημαίνει να μελετάτε για τις εξετάσεις αρκετά νωρίς και να χρησιμοποιείτε αποτελεσματικές τεχνικές μελέτης που σας βοηθούν να μάθετε, να κατανοείτε και να θυμάστε πληροφορίες. Το να είστε καλά προετοιμασμένοι σας βοηθά να αισθάνεστε σίγουροι και μπορεί τελικά να κρατήσει υπό έλεγχο το άγχος.
Φροντίστε το σώμα σας για ένα υγιές μυαλό
Όταν είμαστε απασχολημένοι, το καλό φαγητό, ο τακτικός ύπνος και η άσκηση μπορούν εύκολα να παραμεληθούν. Ωστόσο, αυτά είναι απαραίτητα για να είμαστε πιο λειτουργικοί σωματικά, διανοητικά και συναισθηματικά. Ο ύπνος, για παράδειγμα, είναι σημαντικός για τη συγκέντρωση και τη μνήμη.
Μάθετε να διαχειρίζεστε τα σωματικά συμπτώματα του άγχους
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι τα σωματικά συμπτώματα που βιώνουμε στο άγχος είναι δυσάρεστα αλλά όχι επικίνδυνα. Μπορείτε να μάθετε και να εξασκηθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης όπως οι αναπνοές ή η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση για να ηρεμήσετε το σώμα σας ή να ανακουφίσετε την ένταση.
Είναι καλή ιδέα να τα εξασκείτε τακτικά, ώστε οι στρατηγικές να είναι πιο φυσικές και ευκολότερες όταν θα χρειαστεί να εφαρμοστούν σε έντονα στρεσογόνες καταστάσεις.
Επαναπλαισιώστε τις σκέψεις σας γύρω από το άγχος
Το πώς ερμηνεύετε το άγχος των εξετάσεων μπορεί να επηρεάσει την ακαδημαϊκή σας επίδοση. Το μέτριας έντασης άγχος μας ενεργοποιεί και μας παρακινεί, μας βοηθά να συγκεντρωθούμε και να παραμείνουμε σε εγρήγορση. Όταν θεωρούμε το άγχος ως χρήσιμο στη μελέτη, αυτό μπορεί να μειώσει τη συναισθηματική εξάντληση κατά την ώρα των εξετάσεων και να βελτιώσει την απόδοσή μας.
Συνδεθείτε με υποστηρικτικά άτομα
Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν τη μελέτη μαζί με άλλους μαθητές που βρίσκονται σε παρόμοια κατάσταση αρκετά βοηθητική και λειτουργεί ως κίνητρο. Είναι επίσης εντάξει να κάνετε ένα διάλειμμα από τους άλλους εάν σας αγχώνουν. Η επικοινωνία με άλλους φίλους ή την οικογένειά σας, για να μιλήσετε για το πώς νιώθετε ή για πράγματα εκτός σπουδών μπορεί επίσης να είναι σημαντική.
[Δημοσιεύτηκε στον ΠΑΛΜΟ της Γλυφάδας, 27 Μαΐου 2023]
