Τι είναι ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός, πώς υπολογίζεται και πώς μπορούμε να τον ενεργοποιήσουμε;

Απόψεις Γλυφάδα

Ο βασικός μεταβολισμός σας (BMR Basic Metabolic Rate) είναι ο ρυθμός με τον οποίο ο οργανισμός σας καίει θερμίδες και είναι το ελάχιστο ποσό ενέργειας για να διατηρηθεί στη ζωή. Είναι η ενέργεια που χρειάζεται το σώμα μας για να συντηρήσει λειτουργίες ζωτικής σημασίας όπως το καρδιοαναπνευστικό, νευρομυϊκό. Μονάδα μέτρησης είναι η χιλιοθερμίδα (kcal).

Επηρεάζεται από αρκετούς παράγοντες όπως τη σύσταση του σώματος (ποσοστά μυϊκής μάζας), ηλικία (μετά τα 30 έτη μειώνεται κάθε έτος), φύλλο, σωματομετρικά χαρακτηριστικά τη λειτουργία των ενδοκρινών αδένων (π.χ. θυρεοειδής αδένας), τη σωματική δραστηριότητα, την ψυχολογική κατάσταση (στρες), τη γονιδιακή προδιάθεση, και τη φαρμακευτική αγωγή (π.χ. αντικαταθλιπτικά). Επίσης την ενεργειακή δαπάνη του οργανισμού επηρεάζουν σοβαρές και χρόνιες καταστάσεις υγείας όπως ο καρκίνος.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να υπολογιστεί

Μια από τις εγκυρότερες μεθόδους εκτίμησης είναι η έμμεση θερμιδομέτρηση. Η μέθοδος στηρίζεται στην αρχή κατά την οποία η ενέργεια που παράγεται από τον οργανισμό είναι ανάλογη της κατανάλωσης οξυγόνου. Κατά τον μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες) από τα κύτταρα μέσω της οξειδωτικής φωσφορυλίωσης  (βιοχημική διαδικασία παραγωγής ενέργειας) παράγονται εκτός των άλλων θερμότητα, διοξείδιο του άνθρακα και νερό. Έτσι όταν γνωρίζουμε πόσο οξυγόνο εισπνεύστηκε και καταναλώθηκε από τον οργανισμό καθώς και το διοξείδιο του άνθρακα που παρήχθη μπορούμε να υπολογίσουμε την ποσότητα ενέργειας που μεταβολίστηκε.

Ένας άλλος τρόπος είναι να το υπολογίσουμε κατά προσέγγιση χρησιμοποιώντας διάφορες επιστημονικές συναρτήσεις. Παραμένει όμως μια προσέγγιση.

Είναι πολύ σημαντικό να μετράται ο ΒΜΡ κατά την προσπάθεια υγιούς απώλειας κιλών αλλά και κατά την διαδικασία της συντήρησης του βάρους, καθώς δεν παραμένει σταθερός κατά τη διάρκεια της ζωής καθώς επηρεάζεται από τους παράγοντες που αναφέραμε.

Παρακάτω αναφέρονται 3 απλοί τρόποι για να έχετε σε εγρήγορση το μεταβολισμό σας.

Για να διατηρηθεί υψηλά ο μεταβολισμός πρέπει να διατηρήσουμε σε υψηλά επίπεδα τη μυική μας μάζα.

  1. Προπόνηση με αντιστάσεις

Οι αντιστάσεις (ή αλλιώς βάρη) δημιουργούν το ερέθισμα για το σώμα που χρειάζεται για να δημιουργήσει περισσότερο μυ. Η μυική μάζα στο σώμα μας είναι αυτή που έχει ανάγκη από ενέργεια και άρα κρατάει σε εγρήγορση το μεταβολισμό μας. Είναι ενεργός ιστός που σημαίνει ότι ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας καίει θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι περισσότερη μυϊκή μάζα θα αυξήσει το μεταβολισμό σας. Για να το πετύχετε, λοιπόν προπονηθείτε με αντιστάσεις και προκαλέστε την αύξηση μυικής μάζας στο σώμα σας.

  1. Τρώτε περισσότερη Πρωτεΐνη

Εάν πρόκειται να κάνετε ασκήσεις με βάρη χρησιμοποιώντας μεγαλύτερη επιβάρυνση από το συνηθισμένο σας, θα πρέπει να δώσετε στο σώμα σας το οικοδομικό υλικό που χρειάζεται για να χτίσετε περισσότερο μυ. Οι μύες αποτελούνται από αμινοξέα. Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα. Μερικά από αυτά τα αμινοξέα θεωρούνται βασικά. Που σημαίνει ότι θα πρέπει να τα πάρετε από τη διατροφή σας, επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να τα κάνει. Φροντίστε να προσλαμβάνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα από τη διατροφή ώστε να διευκολύνετε την αναβολική διαδικασία των μυών καθώς και την αποκατάσταση τους. Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη που περιέχει όλα τα αμινοξέα μπορείτε να βρείτε στα εξής τρόφιμα: κινόα, σόγια, κανναβούρι και Chia. Αν τα συνδυάσετε με φυτικές πηγές πρωτεΐνης που μπορεί να μην είναι πλήρης, όπως τα φασόλια και το ρύζι, θα προσφέρετε μια πλήρη σειρά από τα απαραίτητα αμινοξέα. Η κατανάλωση πρωτεϊνών με τα γεύματα και τα σνακ σας, μειώνει το γλυκαιμικό φορτίο του γεύματος και βοηθά να κρατήσει σταθερό το σάκχαρο στο αίμα σας. Όταν το σάκχαρο στο αίμα σας είναι σταθερό επιτρέπει στο σώμα σας να κινητοποιήσει τα λίπη του σώματος και να χρησιμοποιηθούν ως καύσιμο πιο αποτελεσματικά. Προτρέπω τους πελάτες μου να καταναλώνουν πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, η ποσότητα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως φυσική δραστηριότητα, σωματομετρικά χαρακτηριστικά κλπ.

  1. Πίνετε πράσινο τσάι

Ανάμεσα σε πολλά άλλα οφέλη για την υγεία της κατανάλωσης πράσινου τσαγιού μπορεί να βοηθήσει να αυξήσει το μεταβολισμό σας. Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο της Γενεύης και δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, το πράσινο τσάι φαίνεται να παρέχει μια μικρή αύξηση στο μεταβολισμό σας πέρα από τις διεγερτικές επιδράσεις της καφεΐνης και να βελτιώσει την ικανότητα του σώματός σας να μεταβολίσει το λίπος. Το πράσινο τσάι μπορεί επίσης να βοηθήσει να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα μπορεί να είναι αποτέλεσμα της κατανάλωσης γευμάτων με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο ή όταν τα κύτταρα σας έχουν γίνει ανθεκτικά στην ινσουλίνη. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Annals of Internal Medicine πίνοντας πράσινο τσάι φαίνεται να βοηθά τη σωστή αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτό βοηθά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα ινσουλίνης. Όταν μειωθεί η ποσότητα της ινσουλίνης στο αίμα σας καθιστά ευκολότερο για το σώμα σας για να κινητοποιήσει και να κάψετε το λίπος του σώματος.

kouponi_newme

Όλα είναι θέμα προτεραιοτήτων. Εσείς και η υγεία σας είναι η προτεραιότητα. Βάλτε στόχο την υγεία σας και ένα υγιές βάρος !

° Γεωργία Ζιώγου, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος. Υπεύθυνη κέντρου διατροφικής αγωγής NewMe.