Μέρος 2ο
(Συνέχεια από το προηγούμενο)
Επίτευξη ενός υγιούς σωματικού βάρους
Χρησιμοποιήστε λιγότερο αλάτι στο τραπέζι και κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Στη θέση του αλατιού, την ενίσχυση της γεύσης του φαγητού σας με προσθήκη βοτάνων και μπαχαρικών.
Νάτριο, ζάχαρη και trans λιπαρά συχνά κρύβονται σε τρόφιμα χωρίς να το αντιλαμβανόμαστε. Για παράδειγμα, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα όπως σούπες σάλτσες κλπ μπορεί να είναι εκπληκτικά υψηλά σε νάτριο και ζάχαρη. Ομοίως, τα τρανς λιπαρά είναι πανταχού παρόντα στα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Είναι πολύ σημαντικό να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων. Αποφύγετε τρόφιμα που αναγράφουν προσθήκη άλατος και ζάχαρης (όπως σουκρόζη, γλυκόζη, υψηλής φρουκτόζης σιρόπι καλαμποκιού) ή trans λιπαρά (υδρογονωμένα λίπη ή μερικώς υδρογονωμένο).
Αυξήστε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, ψαριών και γαλακτοκομικών προϊόντων.
Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν ένα πλήθος από βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ενώσεις (δηλαδή, ίνες και αντιοξειδωτικά) που προάγουν την υγεία. Σας προτείνω να:
Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στα γεύματα και σνακ. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Μπορούν επίσης να προσθέσουν χρώμα στο πιάτο σας, το οποίο κάνει πιο ελκυστικό οπτικά το γεύμα αλλά προσθέτει και την αντιοξειδωτική δύναμη των φυτοθρεπτικών συστατικών.
Ανταλλάξτε δημητριακά ολικής αλέσεως στη θέση των επεξεργασμένων. Επιλέξτε καστανό ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Πειραματιστείτε με δημητριακά όπως το quinoa και κεχρί. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων για να επιλέξετε δημητριακά ολικής αλέσεως.
Επιλέξτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα, γιαούρτι και τυρί cottage ως σνακ υψηλής πρωτεΐνης που είναι επίσης γεμάτα με ασβέστιο και βιταμίνη D. Ως εναλλακτική λύση για τα γαλακτοκομικά προϊόντα, επιλέξτε το γάλα σόγιας μη γενετικά τροποποιημένο.
Τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, επιλέξτε θαλασσινά για να αυξήσετε την πρόσληψη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Μην καταναλώνετε απερίσκεπτα τα γεύματα σας, να είστε ένας ευσυνείδητος καταναλωτής, όταν τρώτε έξω. Όλα τα τρόφιμα έχουν ενέργεια την οποία δεν χρειάζεστε πάντα.
Ζητήστε τη σως της σαλάτας σας, το βούτυρο ή την κρέμα γάλακτος , το πλάι ώστε να έχετε εικόνα του γεύματος σας και προσθέστε εσείς όσο λάδι ή οποιοδήποτε άλλο υλικό θέλετε.
Αποφύγετε φαγητά που παρασκευάζονται με κρέμα ή σάλτσα.
Επιλέξτε τρόφιμα που είναι μαγειρεμένα στον ατμό, ψητά και όχι τηγανητά ή τσιγαριστά.
Οι μεγάλες μερίδες των εστιατορίων δεν είναι αντικειμενικές, ζητήστε το υπόλοιπο για το σπίτι δεν χρειάζεται να αδειάσετε το πιάτο σας.
Για επιδόρπιο, επιλέξτε σορμπέ φρούτων ή μοιραστείτε το με την παρέα σας.
° Γεωργία Ζιώγου, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος. Υπεύθυνη κέντρου διατροφικής αγωγής NewMe.
[Δημοσιεύτηκε στον ΠΑΛΜΟ της Γλυφάδας, 11 Φεβρουαρίου 2017]
Διαβάστε επίσης: Πώς να βελτιώσετε τη διατροφή σας με απλά βήματα – Μέρος 1ο
