Μέρος 1ο
Η βελτίωση των διατροφικών συνηθειών δεν απαιτεί ιδιαίτερη προσπάθεια. Είτε έχετε ανάγκη από πολλές αλλαγές είτε από λίγες μπορείτε να απευθυνθείτε σε ένα διατροφολόγο. Ακόμη και μια μικρή αλλαγή μπορεί να σας επηρεάσει θετικά στην υγεία σας. Ακολουθείστε τις παρακάτω συμβουλές και κάντε το πρώτο βήμα για μια καλύτερη υγεία με στόχο ένα υγιές σωματικό βάρος και την μείωση για χρόνιες ασθένειες.
Επίτευξη ενός υγιούς σωματικού βάρους
Το υγιές βάρος διαφέρει για τον καθένα μας και είναι αυτό που μας προσδίδει υγεία. Όταν είμαστε σε ένα υγιές βάρος οι αιματολογικοί δείκτες είναι σε φυσιολογικό εύρος τιμών και η σωματικές μας δραστηριότητες διεκπεραιώνονται χωρίς δυσκολία. Η διαχείριση του βάρους για τους περισσότερους ανθρώπους, σημαίνει μείωση της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας κατά αρκετές εκατοντάδες θερμίδες για να επιτύχουν την απώλεια βάρους. Παρά το γεγονός ότι ακούγεται τρομακτικό, μόνο μία ή δύο μικρές αλλαγές θα φέρουν τον επιθυμητό στόχο, εφόσον οι αλλαγές αυτές διατηρηθούν διαχρονικά.
Για παράδειγμα, μπορείτε:
Να αντικαταστήσετε τα ζαχαρούχα ποτά (ανθρακούχα ή μη π.χ. χυμοί, ανθρακούχα ποτά τύπου cola κλπ) με νερό. Εννοείται ότι το ανθρακούχο νερό είναι μια πολύ καλή λύση αρκεί να μην έχει ζάχαρη μέσα, έτσι μπορείτε να απολαμβάνετε ένα ποτήρι ανθρακούχο νερό με μερικές σταγόνες χυμό λεμονιού και να σας καλύψει.
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στα ροφήματα με βάση τον καφέ που γίνονται με το πλήρες ή ζαχαρούχο γάλα και ολοκληρώνονται με κρέμα σαντιγί. Ζητήστε το latte σας με αποβουτυρωμένο γάλα και χωρίς σαντιγί.
Μειώστε την ποσότητα των λιπαρών που προσλαμβάνετε. Μια κουταλιά της σούπας λάδι ή βούτυρο είναι 150 θερμίδες. Το λίπος είναι ενεργειακά πυκνό με αποτέλεσμα να μην αντιλαμβανόμαστε πόσες θερμίδες λαμβάνουμε. Επομένως αποφύγετε όσο μπορείτε την κατανάλωση του. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αντικολλητικά σκευή για το μαγείρεμα ή λεμόνι και ξύδι για τις σαλάτες για να δώσετε γεύση.
Αλλάξτε τα σνακ σας. Αντί για κρακεράκια, κριτσίνια, μπισκότα, καραμέλες κρουασάν και οτιδήποτε άλλο είναι πλούσια σε λιπαρά μπορείτε να επιλέξετε, φρέσκα φρούτα και λαχανικά όπως καρότα, αγγουράκια, 1 μήλο ή 1 νεκταρίνι ή ακόμη και ένα γιαούρτι Μειώστε την πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών, trans λιπαρών, ζάχαρης και νατρίου .
Τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά ή ζάχαρη και το υπερβολικό νάτριο μπορούν μετά από μακροχρόνια κατανάλωση να οδηγήσουν σε παθολογικές καταστάσεις όπως υπέρταση, Σακχαρώδη διαβήτη κλπ.
Περιορίστε την κατανάλωση των επεξεργασμένων δημητριακών και αλεύρων, όπως μπισκότα, κράκερς, καλαμπόκι, πατατάκια και γλυκά σνακ. Αν και τα παραπάνω είναι εξαιρετικά εύγευστα, είναι επίσης φορτωμένα με trans λιπαρά, ζάχαρη και νάτριο. Τη θέση τους μπορούν να πάρουν ξηροί καρποί ανάλατοι και άψητοι, φρούτα και λαχανικά.
Περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος, όπως το μπέικον, τα αλλαντικά, το λουκάνικο καθώς και το τυρί, την πίτσα, τα οποία είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λίπη και νάτριο. Αντ ‘αυτού, να προτιμάτε άπαχα κομμάτια των νωπών κρεάτων και επιλέξτε τυριά με χαμηλά λιπαρά. Αρκετές φορές την εβδομάδα, να επιλέγετε τα όσπρια ή το τόφου ως πηγή πρωτεΐνης στη θέση του κρέατος. (Συνεχίζεται)
° Γεωργία Ζιώγου, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος. Υπεύθυνη κέντρου διατροφικής αγωγής NewMe.
[Δημοσιεύτηκε στον ΠΑΛΜΟ της Γλυφάδας, 4 Φεβρουαρίου 2017]
Διαβάστε επίσης: Πώς να βελτιώσετε τη διατροφή σας με απλά βήματα – Μέρος 2ο
